Verklaringen

De meeste onderzoeken tonen aan dat aërobe beweging de symptomen van elke angststoornis significant verlicht. En beweging helpt ook de gemiddelde persoon om normale angstgevoelens te verminderen. Hieronder in willekeurige volgorde een opsomming van de verschillende factoren die hierbij een rol spelen:

Lichaamsbeweging biedt afleiding
Door te bewegen verplaats je je geest/aandacht bijna letterlijk naar iets anders dan bijvoorbeeld de angst voor de volgende paniekaanval. Uit onderzoek blijkt dat angstige mensen goed reageren op elke afleiding – rustig zitten, mediteren, lunchen met een groep, een tijdschrift lezen etc. Maar de anti-angsteffecten van beweging blijken langer aan te houden en brengen de hieronder verder uitgewerkte bijkomende voordelen met zich mee.

Verlaging van de spierspanning
Lichaamsbeweging dient net als bètablokkers als een circuitbreker, doordat de negatieve feedback-lus van het lichaam naar het brein die de angst intensiveert, wordt onderbroken. Mensen met een angststoornis blijken overactieve elektrische patronen in hun spierspoeltjes te hebben, en beweging vermindert deze spanning (net zoals bètablokkers dat doen). Het verlagen van de spierspanning verminderd het angstgevoel, wat niet alleen van essentieel belang is voor het uitschakelen van de angsttoestand, maar ook van de angstneiging.

Chemische veranderingen
Beweging zorgt ook voor kalmerende chemische veranderingen.

• Als je spieren beginnen te werken, breekt het lichaam vetmoleculen af om de spieren van brandstof te voorzien, waardoor vetzuren in de bloedbaan terecht komen. Deze vrije vetzuren concurreren met tryptofaan (een van de acht essentiële aminozuren) om aansluitingen op transporteiwitten, waardoor de concentratie ervan in de bloedbaan wordt verhoogd. Het tryptofaan dringt door de bloed-hersenbarrière heen om zijn niveaus in balans te brengen. En zodra het zich in de hersenen bevindt wordt het onmiddellijk ingezet als bouwsteen voor serotonine.
• Naast de stimulans door tryptofaan, wordt het serotonineniveau ook omhoog gegooid door de hogere BDNF-niveaus (die hoger raken door beweging).
• Het bewegen van het lichaam activeert ook de afgifte van GABA, de belangrijkste remmende neurotransmitter van de hersenen (en het voornaamste doelwit van de meeste medicijnen tegen angst). Het hebben van normale GABA-niveaus is van essentieel belang om de zichzelf vervullende voorspellen van angst op celniveau te stoppen – het onderbreekt de obsessieve terugkoppeling naar de hersenen.
• En dan hebben we ook nog de toename van ANP – atriaal natriuretisch peptide – in het kader van angst en paniek een essentiële stof. Onderzoek bij dieren en mensen heeft aangetoond dat ANP een kalmerend effect heeft en onderzoekers vermoeden dat het een belangrijke link vormt tussen beweging en angst. Het werkingsmechanisme is als volgt: wanneer het hart sneller gaat kloppen produceren de spiercellen van het hart ANP. Dit molecuul dringt door de hersenen-bloedbarrière heen en hecht zich aan receptoren in de hypothalamus om de activiteit van de HPA-as te moduleren. ANP remt op deze manier de toestand van hyper-arousal af.

Opbouw van hulpmiddelen voor het brein
Het serotonine- en norepinefrineniveau wordt zowel op het moment zelf als op de lange termijn verhoogt. Serotonine werkt op bijna elk knooppunt van het angstcircuit; het reguleert signalen bij de hersenstam, verbeter het vermogen van de prefrontale cortex om angst te remmen, en kalmeert de amygdala zelf. Norepinefrine is de arousalneurotransmitter, dus het moduleren van zijn activiteit is van essentieel belang voor het doorbreken van de angstcyclus. Fysieke activiteit activeert ook de remmende neurotransmitter GABA, en BDNF, dat belangrijk is voor het versterken van alternatieve herinneringen.

Nieuwe routes van de neurale circuits worden aangelegd
Door het sympathische zenuwstelsel te activeren door middel van beweging, bevrijd je jezelf van de valstrik van passief wachten en piekeren, en voorkom je dat de amygdala op hol slaat en daarmee het idee bekrachtigd dat de wereld vol gevaar is. Als je in plaats daarvan met actie reageert, stuur je informatie langs een andere route naar de amygdala, waarmee je een veilige neurale omweg plaveit en een positieve ‘groef’ uitgraaft. De door inspanning toegenomen hoeveelheid BDNF – te beschouwen als ‘pokon’ voor je hersenen – ondersteunt dit proces ook nog eens.
Je verbetert alternatieve verbindingen terwijl je actief een alternatieve werkelijkheid leert.

Leren van een andere uitkomst
Een aspect van angst dat het zo anders maakt dan andere stoornissen zijn de fysieke symptomen. Omdat angst het sympathisch zenuwstelsel activeert, kan de gewaarwording dat je hartslag omhooggaat en je sneller gaat ademen een angst- of paniekaanval opwekken. Maar deze symptomen zijn inherent aan aerobe beweging – en dat is een goede zaak. Wanneer je hartslag en ademhaling dus sneller worden in de context van beweging, leer je dat deze fysieke symptomen niet noodzakelijkerwijs tot een angstaanval leiden. Je raakt meer op je gemak met de gevoelens van je lichaam dat geprikkeld is, en je neemt niet automatisch meer aan dat dit schadelijk is. Als je de fysieke symptomen van angst begint te associëren met iets positiefs, iets wat je zelf bent begonnen en kunt beheersen, vervaagt de angstherinnering terwijl de nieuwe herinnering vaste vorm begint aan te nemen. Je zou het kunnen zien als een biologische lokaasreclame – je geest verwacht een paniekaanval, maar in plaats daarvan krijg je een positieve associatie met de symptomen. Dit is een zeer belangrijke ontdekking in het licht van het idee van angst als een cognitieve misinterpretatie. Door de symptomen van angst te lijf te gaan met beweging, kun je de toestand behandelen, en terwijl je fysieke conditie toeneemt, kun je de neiging beetje bij beetje laten afbrokkelen, Na verloop van tijd leer je je hersenen dat de symptomen niet altijd op onheil wijzen en dat je kunt overleven: je herprogrammeert de cognitieve misinterpretatie.

Meer veerkracht
Je leert met bewegen dat je angst effectief kunt controleren zonder dat dit in paniek overgaat. De psychologische term is ‘self-mastery’ (controle over het eigen leven) en het ontwikkelen hiervan is een krachtig preventief middel tegen angstgevoeligheid, en tegen depressie die uit angst kan voortkomen. Door bewust de beslissing te nemen dat je iets voor jezelf kunt doen. Dit is een uiterst nuttige tautologie.

Bevrijding
Om stress bij ratten te onderzoeken, zorgen onderzoekers dat deze ratten geen kant op kunnen. Dit geldt ook voor mensen: als je geblokkeerd bent – letterlijk of figuurlijk – dan voel je je angstiger. Mensen die angstig zijn, hebben de neiging zichzelf onbeweeglijk te maken – ze rollen zich op in de foetushouding of zoeken een veilige plek om zich voor de wereld te verstoppen. Mensen met pleinvrees voelen zich opgesloten in hun huis, maar op een bepaalde manier voelt elke vorm van angst als een gevangenis. Het tegenovergestelde hiervan, en de weg naar genezing, is actie ondernemen, naar buiten gaan, onderzoeken, in je omgeving bewegen: lichaamsbeweging!

Bron: FIT! – Bewegen voor een beter brein!
John Ratey & Eric Hagerman – 2011