Het effect van sport en bewegen op angst- en paniekstoornissen en stress
In de afgelopen jaren is er onderzoek gedaan naar de effecten van sport en bewegen op mentale gezondheidsklachten. Deze recente wetenschappelijke inzichten geven ons een duidelijker beeld van hoe we deze kennis precies kunnen gebruiken in de praktijk.
De afgelopen maanden heeft Bob Gras, student Sportkunde aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen, in het kader van een studieopdracht voor Stichting Bewegen voor je Brein wetenschappelijke literatuur bekeken die ingaat op de combinatie van bewegen en angst- of paniekklachten, en hoe we bewegen hiertegen kunnen inzetten.
Zo laat een onderzoek zien dat het mogelijk is om een angstniveau met meer dan de helft te verlagen door 8 weken lang 3 keer per week 30 minuten te hardlopen. Het gaat daarbij om hardlopen op een matige intensiteit. Dit is ongeveer een 7 op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 helemaal niet intensief is, en 10 het zwaarste dat je aan kunt.
Een ander onderzoek liet studenten 2 weken lang 3 keer per week 20 minuten hardlopen op een matig intensieve intensiteit. Daarbij bleken zowel mannen als vrouwen gemiddeld bijna driekwart minder paniek- en angstklachten te krijgen. Voor mannen viel dit iets hoger uit dan voor vrouwen, al was het verschil tussen deze groepen te verwaarlozen.
Een ander onderzoek liet zien dat sporten op een continue intensiteit beter werkt tegen deze klachten dan intervaltrainingen. Dit onderzoek gaf aanwijzingen dat intervaltrainingen zelfs een negatief kunnen hebben in plaats van een positief effect. Echter, het is daarbij belangrijk om te onthouden dat bij dit de deelnemers al een relatief laag angstniveau hadden en de resultaten dus met een korreltje zout genomen moeten worden.
Biedt alleen hardlopen relaas? Nee. Zo wijst een ander onderzoek uit dat krachttraining tot hetzelfde resultaat op dit gebied kan opleveren als hardlopen. Dit onderzoek liet zien dat 2 keer per week naar de sportschool gaan al na 6 weken een groot effect is op angst- en paniekklachten oplevert. Helaas zijn er nog weinig andere onderzoeken die dit effect van krachtsport ondersteunen.
Ook blijkt uit onderzoeken dat vormen van yoga en tai chi een groot effect kunnen hebben op stressklachten. Sommige onderzoeken spreken over een verbetering van ruim een kwart tot bijna een derde op vragenlijsten die meten hoeveel angstklachten iemand heeft. Deze onderzoeken gaan uit van 12 weken lang, 1 tot 5 uur per week yoga of tai chi.
Net als voor angst- en paniekklachten wordt ook voor stress vaak hardlopen aangeraden. De wetenschap laat dan ook zien dat dit werkt. Door op te bouwen in intensiteit, duur en het aantal keren per week, kun je een grote verbetering in stressniveaus bereiken. Hierbij kan een doel zijn om 2-5 keer per week, 20-40 minuten hard te lopen op een matig intensieve intensiteit.
Om zowel stress als paniek- of angstklachten te verminderen, kan het helpen om 2 tot 5 keer per week ongeveer 30 minuten matig intensief te bewegen. Dit hoeft niet altijd hardlopen of fietsen te zijn. Het gaat er vooral om dat je de activiteit leuk vindt. Dan levert het bewegen je namelijk misschien meer effect op, en het helpt om het langere tijd vol te houden.
Het effect van sport en bewegen op angsten paniekstoornissen en stress.
B. Gras
Hogeschool van Arnhem en Nijmegen, HAN SENECA
Geplaatst: 26 maart 2020, De Auteur(s) 2020©