In welke hartslagzones – in procenten van de maximale hartslag – kun je volgens onderzoeken het beste trainen om het maximale mentale gezondheidsvoordeel te behalen — inclusief vermindering van stress en angst, verbetering van stemming en ondersteuning bij depressie. Deze vraag hebben we eens voorgelegd aan chatGPT. Daarbij heeft chat specifiek gekeken naar cardio-activiteiten zoals wandelen, joggen en fietsen. Hieronder de resultaten:
Lichaamsbeweging stimuleert de afgifte van “feel-good”-stoffen en vermindert stresshormonen. De trainingsintensiteit – uitgedrukt in procenten van de maximale hartslag (MHR) – bepaalt wélke neurochemische effecten optreden. Onderstaande secties beschrijven per doel de ideale hartslagzone (zone 1–5 van lichte tot zeer zware inspanning) en het bijbehorende fysiologische effect. Waar mogelijk ondersteunen we de beweringen met wetenschappelijke literatuur.
Stress- en angstvermindering
Voor stress- en angstvermindering is een matige hartslagzone het meest gunstig. Bij ongeveer 60–75% van MHR (zone 2, soms begin zone 3) neemt de afgifte van endorfines, dopamine en serotonine toe, terwijl het stresshormoon cortisol afneemt. Dit leidt tot ontspanning en een betere gemoedstoestand. Ook endocannabinoïden (zoals anandamide), die bij matige inspanning (70–80% MHR) pieken, kunnen spanning sterk verminderen. Kortdurend intensief sporten (bv. interval met 75–90% MHR) kan ook angstklachten reduceren, maar is tegelijk een flinke stressprikkel: langdurig trainen boven 85–90% MHR verhoogt juist de HPA-as-activatie en cortisolproductie.
Samenvattend: trainen rond zone 2 (~60–75% MHR) brengt maximale ontspanning doordat het endorfine- en anandamideniveau stijgt en cortisol daalt. Zeer hoog intensief trainen verergert kortstondig stresshormonen, maar kan op lange termijn (na herstel) de stressrespons op een nieuwe prikkel juist verminderen.
Stemmingverbetering (dopamine, serotonine, endorfines)
Voor een beter humeur en meer energie is matig tot hoog-intensief cardio ideaal. Inspanning rond 70–85% van MHR (zone 3–4) geeft de sterkste stimulatie van dopamine, serotonine en endorfines. Studies tonen dat mensen na matige aerobe inspanning (‘runner’s high’-intensiteit) een toename in euforie en endorfines ervaren. Bij hogere inspanning stijgt de β-endorfinenspiegel zelfs nog meer (intensiteit-afhankelijk), maar kunnen pijn- en kortdurige stressgevoelens toenemen. Dopamine en serotonine nemen ook toe bij stevige inspanning, wat motivatie en stemming verbetert. Belangrijk is dat de training als plezierig wordt ervaren: een aangename, consistente inspanning in zone 3 (bv. stevig joggen of fietsen) levert doorgaans de beste gemoedsversterking op.
Kort samengevat: voor een onmiddellijke stemmingboost werkt inspanning in zone 3 (ongeveer 70–85% MHR) het best. Deze intensiteit maximaliseert de vrijlating van endorfines (en via endocannabinoïden ontspanning) en verhoogt dopamine/serotonine, wat voor een blijer en ontspannen gevoel zorgt.
Ondersteuning bij depressie
Bij depressie blijkt intensief aerobe training zeer effectief. Onderzoek adviseert ongeveer 70–85% MHR (zone 3–4) tijdens 30–45 minuten cardio, 3× per week. Deze hartslagzone combineert krachtige neurotransmitter- en groeifactorresponsen. Hoge intensiteit activeert de afgifte van BDNF (brain-derived neurotrophic factor) in de hersenen, vergelijkbaar met antidepressieve medicatie. BDNF bevordert neuroplasticiteit en stemmingsverbetering. Ook daalt bij intensief sporten de cortisolreactie (de HPA-as wordt getraind om minder heftig te reageren). Meta-analyses bevestigen dat korte, intensieve trainingssessies vaak grotere klachtenvermindering geven dan langere inspanning op lage intensiteit. Bovendien toont klinisch onderzoek aan dat matig-intensieve cardio (70–85% MHR) even effectief is als medicijnen bij lichte tot matige depressie.
Concluderend: voor depressiebestrijding is trainen in zone 3 (ca. 70–85% MHR) optimaal. Deze intensiteit maximaliseert de vrijlating van BDNF en endorfines, terwijl cortisol verlaagd wordt. Zowel duurtraining als intervaltraining in dit hartslaggedeelte hebben een sterk antidepressief effect.
Hartslagzones en effecten
| Doel | Hartslagzone (% MHR) | Fysiologisch effect en neurochemie |
|---|---|---|
| Stress- en angstvermindering | ±60–75% MHR (zone 2) | Endorfine- en anandamide-afgifte↑; cortisol- en stressrespons↓ |
| Stemmingverbetering (dopamine, serotonine, endorfines) | ±70–85% MHR (zone 3) | Dopamine/serotonine↑ en endorfine↑ (gevoel van euforie) |
| Ondersteuning bij depressie | ±70–85% MHR (zone 3–4) | BDNF↑ (neuroplasticiteit), endorfine↑, cortisol↓; aanhoudende stemmingsverbetering |
Samenvattend: Bewegen in matige tot intensieve hartslagzones verhoogt “feel-good” neurotransmitters (dopamine, serotonine, endorfines) en verlaagt cortisol. Wetenschappelijke studies tonen dat cardio in deze zones angst, stress en depressie het sterkst vermindert. De specifieke percentages zijn afkomstig uit sporten bij matige (zone 2) en hoge intensiteit (zone 3–4) overeenkomende met circa 60–85% van iemands maximale hartslag. Deze inspanningen maximaliseren de afgifte van endorfines en BDNF, en trainen het lichaam om met minder stresshormonen te werken, wat resulteert in een duidelijke verbetering van mentale gezondheid.