Mitochondriale biogenese
Mitochondriën zijn kleine energiecentrales in onze cellen die suikers en vetten omzetten in ATP, de universele brandstof die al onze lichaams- en hersenfuncties aandrijft. Zonder mitochondriën kan geen enkele cel — en dus geen enkel levend organisme — overleven, omdat ze onmisbaar zijn voor energieproductie, herstel en functioneren. Nu blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat door rustige cardiotraining het aantal mitochondriën niet alleen in onze spiercellen toeneemt, maar ook in onze hersencellen!
Wat er gebeurt bij rustige duurtraining
Tijdens rustige cardiotraining uurtraining stijgt ook de zuurstofopname en de doorbloeding van de hersenen, komen neurotrofinen vrij, met name BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), stijgt de activiteit van PGC-1α, een sleutelmolecule die het aanmaken van nieuwe mitochondriën aanstuurt en neemt ook de activiteit toe van SIRT1 en AMPK, enzymen die betrokken zijn bij energieregulatie.
Het samenspel van al deze factoren zorgt ervoor dat hersencellen — vooral in de hippocampus (belangrijk voor geheugen en stemming) en de prefrontale cortex (betrokken bij aandacht en zelfregulatie) — meer en beter werkende mitochondriën krijgen.
Wat het effect is
Meer mitochondriën in hersencellen betekent:
- efficiëntere energieproductie (ATP),
- betere stressbestendigheid van neuronen,
- minder oxidatieve schade en
- verbeterde stemming, concentratie en leervermogen
Intensiteit maakt uit
Rustige duurtraining blijkt hiervoor juist zeer effectief, omdat hoge-intensiteitstraining sneller lijdt tot tijdelijke oxidatieve stress en een rustige duurtraining juist voor stabiele, duurzame aanpassingen zorgt
Hoeveel en hoe vaak voor effect op hersenen en mitochondriën
Basisniveau (gezondheidsbevordering)
- Frequentie: 3–5 keer per week
- Duur: 30–60 minuten per sessie
- Intensiteit: rustig, zodat je nog goed kunt praten — ongeveer 60–70% van je maximale hartslag
Dit niveau is al voldoende om BDNF te verhogen en de mitochondriale aanmaak in hersenweefsel te stimuleren. Na zo’n 6–8 weken regelmatige training zijn er al meetbare veranderingen te zien in hersenfunctie en structuur (vooral hippocampusgroei in MRI-studies).
Optimale hersenversterking
- Frequentie: 4–6 keer per week
- Duur: 40–90 minuten
- Intensiteit: laag tot matig (geen hijgen, maar wel actief bewegen)
- Activiteiten: wandelen, rustig hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien — liefst in de buitenlucht (zonlicht en ritme versterken het BDNF-effect).
Langdurige, ritmische beweging is het meest effectief omdat het neurale ritmes (zoals theta-golven in de hippocampus) ondersteunt die bij leren en herstel belangrijk zijn.
Belang van herstel
Rust is cruciaal! De aanmaak van nieuwe mitochondriën vindt plaats tijdens het herstel, niet tijdens de training zelf. Slaap, ontspanning en voldoende eiwitten en antioxidanten (uit voeding) ondersteunen dat proces.
Zie ook onze Nieuwsartikelen:
