Ontstekingremmend

Een aantal psychische aandoeningen blijken gepaard te gaan met een verhoogd gehalte aan chronische ontstekingsreacties, gepaard gaande met verhoogde gehalten aan cytokinen (oorzaak of gevolg is nog niet bekend). Zie ook het overzichtsartikel Cytokines en de depressieve stoornis: een psycho-immunologische kijk op de etiologie van de depressieve stoornis uit het Tijdschrift voor Psychiatrie.

Bewegen en sporten blijkt een positief effect te kunnen hebben op de afname van die laaggradige ontstekingsreactiex en daarmee bij te dragen aan de verklaring van vermindering van psychische klachten. Hier zijn enkele manieren waarop lichaamsbeweging kan helpen om ontstekingen te verlagen:

1. Verbetering van de ontstekingsprofielen

Verhoogde productie van anti-inflammatoire cytokines:
Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de afgifte van stoffen zoals interleukine-10 (IL-10), die ontstekingen helpen verminderen. In tegenstelling tot de pro-inflammatoire cytokines die vaak verhoogd zijn bij overgewicht en obesitas, helpt IL-10 om ontstekingen te onderdrukken.
Zie ook onze pagina over interleukine-6.
Verminderde pro-inflammatoire cytokines:
Lichaamsbeweging vermindert de concentratie van ontstekingsbevorderende stoffen zoals TNF-α en IL-6, die vaak verhoogd zijn bij chronisch overgewicht en obesitas.
Zie ook de interessant wisselwerking tussen stretching en de stof resolvin.

2. Verlies van visceraal vet

Visceraal vet (vet rondom de organen) speelt een belangrijke rol in ontstekingsprocessen. Het is metabolisch actief en produceert stoffen die ontsteking bevorderen. Sporten helpt bij het verminderen van visceraal vet, wat direct bijdraagt aan het verlagen van ontstekingsniveaus in het lichaam.

3. Verbetering van de immuunfunctie

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op het immuunsysteem. Het kan de functie van microglia (de immuuncellen in de hersenen) verbeteren, wat helpt om neuro-inflammatie te verminderen. Dit kan vooral belangrijk zijn voor het voorkomen of verminderen van neuro-inflammatie die kan bijdragen aan stemmingsstoornissen, zoals depressie.

4. Bevordering van de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer

Sporten verhoogt de doorbloeding en zuurstofvoorziening naar verschillende delen van het lichaam, inclusief het brein. Dit bevordert herstelprocessen en kan helpen om ontstekingen sneller af te bouwen.

5. Verhoogde productie van myokines

Myokines zijn ontstekingsremmende stoffen die vrijkomen vanuit spieren tijdens fysieke activiteit. Deze stoffen kunnen ontstekingen in het hele lichaam verminderen, zelfs in andere organen en weefsels, zoals het vetweefsel en de lever.

6. Versterking van de bloed-hersenbarrière

Regelmatige lichaamsbeweging kan de bloed-hersenbarrière versterken, wat kan helpen om ontstekingsstoffen die anders in het brein zouden kunnen doordringen, buiten te houden.

7. Minder stress en betere HPA-as regulatie

Sporten helpt de balans van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as) te verbeteren, wat leidt tot lagere niveaus van het stresshormoon cortisol. Aangezien chronisch verhoogd cortisol ook ontstekingen bevordert, kan het verlagen van de cortisolspiegel door sport bijdragen aan een vermindering van ontsteking.

8. Psychologisch effect

Fysieke activiteit kan ook het mentale welzijn verbeteren, wat op zijn beurt het niveau van stress en negatieve emoties vermindert, wat kan helpen bij het verlagen van ontstekingsniveaus. Het gevoel van welzijn en de afname van depressieve symptomen die vaak gepaard gaan met regelmatige lichaamsbeweging, kunnen een indirecte invloed hebben op ontstekingsmarkeringen.

Hoeveel en wat voor soort beweging?

Matige intensiteit: Regelmatige matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, heeft bewezen ontstekingsremmende effecten.
Krachttraining: Krachttraining kan ook helpen om vetmassa te verminderen en de spiermassa te vergroten, wat gunstig is voor de algemene ontstekingsstatus.
Intervaltraining: Hoog-intensiteit intervaltraining (HIIT) heeft in sommige onderzoeken sneller ontstekingsniveaus verminderd, hoewel het intensiever is en mogelijk niet voor iedereen geschikt is.

Kortom, door regelmatig te sporten, kan je het ontstekingsniveau in het lichaam verlagen, het risico op chronische ontstekingsgerelateerde ziekten verminderen en je algehele gezondheid verbeteren. Het is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je brein!

Gebruikte bronnen

De informatie uit punt 1 (over het effect van sporten op ontstekingsprofielen) is gebaseerd op bestaande wetenschappelijke literatuur over lichaamsbeweging en ontsteking. Een paar belangrijke bronnen uit onderzoeken en reviews die deze informatie ondersteunen, zijn onder andere:

Pedersen & Saltin (2015): Dit onderzoek benadrukt dat regelmatige lichaamsbeweging leidt tot de afgifte van myokines (ontstekingsremmende stoffen) door spieren. Myokines zoals IL-10 en IL-6 (in lage hoeveelheden) hebben anti-inflammatoire effecten en kunnen systemische ontstekingen verminderen.
- Bron: Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). “Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Gleeson et al. (2011): Dit artikel bespreekt de rol van lichaamsbeweging in het verminderen van chronische laaggradige ontstekingen en legt uit hoe matige inspanning leidt tot een betere balans van cytokines en immuunfunctie.
- Bron: Gleeson, M., et al. (2011). “The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease.” Nature Reviews Immunology.
Beavers et al. (2010): Deze studie benadrukt het effect van gewichtsverlies en fysieke activiteit op het verminderen van ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP) en TNF-α.
- Bron: Beavers, K. M., et al. (2010). “The independent and synergistic effects of physical activity and weight loss on markers of inflammation in overweight and obese older adults.” The Journal of Nutrition, Health & Aging.

Meer hierover lezen?