Plan van aanpak

Meer bewegen is een van de voornemens waar velen het nieuwe jaar mee starten. Om je voornemens te helpen realiseren is een goede voorbereiding van cruciaal belang. Op deze pagina vind je de nodige ingrediënten om jouw eigen Plan van Aanpak te maken. Lees ter voorbereiding alvast de volgende twee artikelen van Allesoversport.nl (een van onze samenwerkingspartners): Nieuwe gewoontes en De beweegrichtlijnen

Waarom gedrag veranderen zo lastig is?

Ontbreken van een plan – Wat is jouw plan?
Doel is niet realistisch / te hoog gesteld – Bijvoorbeeld in te kort tijdbestek of Je wilt alles en je wilt het nu.
Ondermijnende overtuigingen: Ergens in je achterhoofd klinkt al een stemmetje dat fluistert: “Eens kijken hoe lang we het dit keer vol gaan houden, want de afgelopen keer ging het ook mis” Welke gedachten/stemmetjes kunnen jou in de weg zitten
Omgeving stimuleert of ondersteunt je plannen niet
Hieronder vind je 9 thema’s met een vraag bij elk thema. Met jouw antwoorden op iedere vraag heb je een PLAN wat de kans vergroot om meer te gaan en blijven bewegen.

Motivatie

De eerste stap is voor vrijwel iedereen hetzelfde: bewust worden van je huidige gedrag en weten naar welk gedrag je toe wilt.
Maar weet je ook waarom je gedrag wil veranderen? Wat is jouw motivatie?
Het helder krijgen jouw motivatie is belangrijk voor het behalen van je doelen. Met andere woorden: waarom is het doel voor jou belangrijk? Is je doel bijvoorbeeld om fitter te worden? Dan is het goed om te weten waarom je dit wil. Wil je meer energie hebben? Wil je lekkerder in je vel zitten? Of zijn er mensen in je omgeving die graag willen dat je fitter wordt?

Van MOETEN naar WILLEN
Je ‘moet’ in plaats van ‘wilt’ Je ‘moet’ sporten, je ‘moet’ de auto laten staan, je ‘moet’ nog 2.000 stappen zetten, je ‘moet’ wat vaker van die bank af komen. Het voelt allemaal als een verplichting, waardoor je motivatie – als je die al had – snel daalt.
Maak jouw voornemen leuk! Vind iets waar je plezier aan beleeft. Zo voorkom je dat je het binnen de kortste keren allemaal niet meer ziet zitten. Ga van ‘moeten’ naar ‘mogen’, ‘kunnen’ of ‘willen’. Belangrijk hierbij is dat je het nut inziet van je voornemen. Herinner je zelf eraan waarom je het wilt!

Waar komt jouw motivatie vandaan?
Ik wil meer bewegen, omdat:

Wilskracht

Manieren hoe je wilskracht kunt vergroten:

Je eigen motivatie goed onderzocht hebben: weten waar je het allemaal voor doet Herinner jezelf dan weer aan je motivatie en zet deze in om je wilskracht te versterken.
Door te kijken naar een foto of filmpje dat je aan je doel herinnert.
Onthoud dat je prima kunt gaan sporten zonder dat je daar op dat moment zin in hebt
Denk aan het goede gevoel dat je achteraf zult hebben
Onthoud: hoe vaker je iets doet, hoe sneller het een gewoonte wordt en hoe minder wilskracht je in de toekomst nodig hebt om het te blijven doen. Misschien ga je na een tijdje dat meer bewegen wel heel fijn vinden en zorgt dat fijne gevoel voor extra motivatie
Benodigde hersteltijd en rust nemen

Welk van bovenstaande manieren kan jou helpen?
Neem die over in jouw plan van aanpak onder “Hoe ik mijn wilskracht ga vergroten:”

Doelen stellen

Kies een doel waar je direct mee aan de slag kunt gaan en die duidelijk is voor jou! Dat betekent dus géén doel zoals ‘fit worden’. Dat is namelijk best vaag: wanneer ben je precies fit? Probeer daarom een vaag doel als ‘fit worden’ preciezer te maken.
Bovendien levert dit doel in de tussentijd waarschijnlijk weinig voldoening op. Terwijl we van nature juist snel resultaat willen zien.
Kies een doel vanuit verlangen, zodat je daarheen getrokken gaat worden ipv dat je jezelf daarheen moet duwen.
Geloof in jezelf. Het is enorm belangrijk om in jezelf te geloven. Als er iets duidelijk is geworden uit al het onderzoek naar het veranderen van gewoontes, dan is dat het wel. Geloof je niet dat je je doelen kan behalen? Dan is de kans erg klein dat het je lukt. Dus stop met twijfelen! En help jezelf om zelfvertrouwen op te bouwen. Bijvoorbeeld door te zorgen dat je een stok achter de deur hebt. Denk aan een sportmaatje en je personal trainer. Vertel anderen over je doel, zodat zij je kunnen steunen. En zorg er natuurlijk voor dat je doel haalbaar is.

Wat is jouw DOEL (vanuit verlangen) voor de komende 3 maanden?

Maak een plan

WIE OF WAT GAAT JE HELPEN?
Kies een of meerdere opties die we je aanreiken op de pagina Hulpmiddelen.
MAAK GEEN PLAN B.
Dus niet: als ik ‘s avonds thuiskom, ga ik voor óf na het eten hardlopen. Dat veroorzaakt uitstelgedrag.
WEES SPECIFIEK.
Als-dan plannen gebruik je voor specifieke situaties. Een plan zoals: ‘Als ik niks te doen heb, ga ik sporten’ is te vaag en gaat jou niet helpen.
KIES DOELEN DIE BELANGRIJK ZIJN VOOR JOU.
Hoe belangrijker het doel voor jou wordt, hoe groter de kans dat het lukt. Stel je voor hoe jij je zou voelen als je twee keer per week na je werk een rondje gaat hardlopen: hoe voelt dat? Hoe voelt het als je trots thuiskomt? Als je dat voor je ziet, kan het doel voor jou meer betekenen en belangrijker worden.
GELOOF IN JEZELF
Als-dan plannen werken alleen als jij gelooft dat je het kunt. Stel dus haalbare doelen, maar probeer niet teveel aan jezelf te twijfelen. Je kunt meer dan je misschien denkt! De basis van een als-dan plan is dat de als gericht is op lastige momenten.
KEN JE EIGEN TRIGGERS.
Denk dus goed na over welke momenten je moeilijk vindt. Is het thuiskomen van werk voor jou een lastig moment? Dan helpt het misschien om je sportkleren vast klaar te leggen zodat je die gelijk ziet als je thuiskomt. Wil je gezonder eten? Dan helpt het om eens een dagboek bij te houden. Wanneer grijp je naar snacks of eet je te veel? Op welk moment van de dag, tijdens welke bezigheid, wat is er daarvoor gebeurd, hoe voel je je?

Maak jouw eigen plan van aanpak om jouw doel te bereiken, inclusief wie en wat jou gaat helpen, je valkuilen en hoe je die gaat omzeilen en de beloningen die je in het vooruitzicht stelt (zie hieronde

Drempels om te beginnen

Misschien kom je erachter dat die ene sport helemaal niet wordt aangeboden in jouw buurt. Of merk je dat je het eng vindt om te beginnen. Er zijn allerlei soorten drempels. Van de mening van je partner tot de reisafstand. Vaak zitten de drempels ook dicht bij ons zelf: in onze gedachten. Welke drempels zijn er en wat kun je er aan doen? Welk van onderstaande drempels kan jouw weerhouden en hoe ga je die drempel overwinnen?

WAAROM ZOU HET NU WEL LUKKEN?
Heb je al vaker geprobeerd om meer te bewegen, maar houd je het niet vol? Kijk kritisch naar je doelen, maar bedenk ook waarom het voor jou nú belangrijk is. Stress of andere prioriteiten maken het lastig om energie te steken in jouw doel en deze te behalen. Bedenk voor jezelf of dit het moment is waarop je energie kan steken in jouw doel!
MIJN OMGEVING STEUNT ME NIET.
Als je geen steun voelt van je omgeving is het extra lastig om te beginnen. Het helpt om je doelen uit te spreken. Daarmee verander je wat anderen van je verwachten en kunnen ze je steunen. Misschien inspireer jij anderen zelfs wel en willen je vrienden met je wandelen in plaats van een biertje drinken in de kroeg.
IK HEB GEEN TIJD.
‘’Ik wil wel, maar ik heb geen tijd.’’ Hoor jij jezelf dit wel eens zeggen? Heb je echt geen tijd, of kies je ervoor je tijd aan andere dingen te besteden? Bovendien hoef je ook niet gelijk uren te sporten. Als je op een dag een half uurtje vrijmaakt, is dat al winst! Uiteindelijk is het vooral belangrijk om gedurende de dag voldoende te bewegen. En kijk eens wat je kunt combineren: op de fiets boodschappen doen, of zelf sporten als je kinderen aan het sporten zijn.
IK VIND HET SPANNEND.
Iets nieuws doen is bijna altijd spannend. Wat kun je verwachten? Lukt het wel? Een beetje spanning is helemaal niet verkeerd. Het is juist goed om af en toe uit je comfort zone te gaan en jezelf weer te prikkelen met nieuwe dingen. Lastig om die eerste stap zelf te zetten? Boost je zelfvertrouwen door bijvoorbeeld iemand mee te nemen. Probeer erop te vertrouwen dat jij dit kan. Vind je het spannend omdat je een blessure hebt gehad en nu weer gaat beginnen? Luister dan goed naar je lichaam. Vertrouw je het niet of wil je zeker weten dat het goed zit? Bespreek dit dan met een gekwalificeerde trainer, huisarts of fysiotherapeut.
IK VIND NIETS LEUK.
Je wilt wel meer bewegen, maar je vindt echt niets wat bij je past. Heb je verschillende dingen geprobeerd? En ook vaker dan één keer? Vaak wordt iets leuker als je het vaker doet. Gun jezelf de tijd om te ontdekken of iets bij je past.

Welke drempel(s) moet jij nemen en hoe ga je die aanpakken?

Begonnen – maar hoe vol te houden?

Te weinig tijd, moe, geen zin ………
Al ben je nog zo gemotiveerd, dan wil dat nog niet zeggen dat het van een leien dakje gaat. Gedrag veranderen is en blijft lastig. Je gaat waarschijnlijk moeilijke momenten krijgen: je krijgt jezelf niet van de bank af omdat je geen zin hebt. Of je kiest toch voor iets anders dan je eigenlijk van plan was. Gelukkig zijn er dingen die je kan doen om toch vol te houden, ondanks de moeilijke momenten.

VIER TIPS DIE JE HELPEN OM VOL TE HOUDEN:

Heb je geen zin in wat je had gepland, maar wel in een andere beweegactiviteit? Ga daar dan vooral voor!
Vraag een familielid, vriend of iemand die je kent om je te helpen, of je te herinneren aan de reden dat je wil veranderen.
Laat je inspireren door anderen: wat doen zij als ze het lastig krijgen?
Geef jezelf een compliment voor alles wat je al hebt gedaan! Is het een keer niet gelukt? Geen probleem! Het kan wel helpen om te kijken waarom het niet lukt.

Welke tips gaan jouw helpen? Neem ze op in jouw plan van aanpak

Valkuilen

Je verwacht perfectie.
Je wilt een mooie, rechte lijn naar je doelen, zonder terugvallen, zonder fouten, gewoon alles in één keer goed. Maar zo werken dingen niet. En dat is niet erg! Sta stil bij de dingen die wel goed gaan.
Je denkt in ‘goed’ en ‘fout’
Soms mag je van jezelf iets ‘fouts’ doen omdat je daarvoor iets ‘goeds’ hebt gedaan. Heb je dit weekend bijvoorbeeld een lange fietstocht gemaakt? Dan mag je toch best die geplande groepsles op maandagavond overslaan… Heb je een dag gezond gegeten? Dan is het vast niet zo erg dat je de 10.000 stappen niet haalt…
Niet dus. Deze manier van denken helpt je niet verder!
Je gelooft in de magie van morgen.
’’Het is niet erg dat ik vandaag niet sport, want ik ga morgen wel.’’ Maar in werkelijkheid blijf je je voorgenomen acties eindeloos uitstellen. We geloven te vaak dat morgen vanzelf een betere versie van onszelf brengt. Dat morgen alles anders is. En dat te rooskleurige beeld dat we van onszelf hebben? Dat is zelfs nog sterker als je naar de lange termijn kijkt. Trap er niet in! Wil je over een jaar fitter, sportiever of actiever zijn dan vandaag? Dan moet je nu in actie komen.
Van MOETEN naar WILLEN
Je ‘moet’ in plaats van ‘wilt’ Je ‘moet’ sporten, je ‘moet’ de auto laten staan, je ‘moet’ nog 2.000 stappen zetten, je ‘moet’ wat vaker van die bank af komen. Het voelt allemaal als een verplichting, waardoor je motivatie – als je die al had – snel daalt.
Maak jouw voornemen leuk! Vind iets waar je plezier aan beleeft. Zo voorkom je dat je het binnen de kortste keren allemaal niet meer ziet zitten. Ga van ‘moeten’ naar ‘mogen’, ‘kunnen’ of ‘willen’. Belangrijk hierbij is dat je het nut inziet van je voornemen. Herinner je zelf eraan waarom je het wilt!

Welke valkuil herken jij en hoe ga jij die aanpakken?

Leren van de keren dat het niet lukt

Achterhalen waarom het deze keer niet lukte
Beschrijf voor jezelf hoe de situatie eruit zag en hoe je je toen voelde. Welke gedachten had je? Wat wilde je eigenlijk liever doen en hoe kwam dat? Als je dat voor jezelf een beetje weet, kun je ook beschrijven wat je kan doen als je de volgende keer weer in zo’n situatie terecht komt. Gebruik hierbij de als-dan-plannen waar je eerder over las.
Lukt het keer op keer niet?
Kijk dan eens kritisch naar je doelen. Misschien zijn ze wel te groot, of heb je voor een activiteit gekozen die je helemaal niet leuk vindt. Pas je doel, of je activiteit dan wat aan zodat het jou weer motiveert.

Noteer in je agenda enkele momenten om jouw plan van aanpak tussentijds te evalueren.
De keren dat het anders dan gepland liepen kunnen je wijzer gemaakt hebben. Daarmee kun je je plan constructief bijstellen zodat het nog meer kans van slagen krijgt.

Succes vieren en jezelf belonen

Heb je een tussenstap van je doel bereikt? Sta daar bewust bij stil en geniet ervan! Beloon jezelf met iets leuks. En geniet van de complimenten van je coach, vrienden of familie. Dit vergroot je motivatie, plezier en vertrouwen om verder te gaan. Deze beloningen helpen je doorzetten.

Welke beloning ga ik me wanneer geven?
Noteer die ook alvast in je agenda.

Beloon jezelf gelijk na het behaalde resultaat. Dan is het effect het grootst. Jezelf belonen voelt misschien wat gemaakt en nep. Maar hoe meer succes je ervaart?
Hoe meer het gedrag zelf ook als een beloning voelt. Misschien heb je dan een extra beloning helemaal niet meer nodig om het vol te houden

Meer lezen over zelfmanagement bij leefstijlverandering?

De Beweegcirkel is een praktische tool voor elke professional die betrokken is bij het stimuleren van bewegen. Wie wil kan de cirkel ook gebruiken zonder hulp van een professional, maar Kenniscentrum Sport adviseert om dit met behulp van iemand anders te doen.
Het veranderen van je beweegpatroon is voornamelijk een verandering op mentaal gebied. Op de website NLBewustgezond staat een 7-stappenplan wat je daarbij kan helpen.
Ook het overzicht van WAT WERKT – dossier gecombineerde leefstijlinterventie en WAT WERKT dossier ouderen en beweging biedt hulpmiddelen die kunnen bijdragen aan zelfmanagement bij leefstijlverandering rond sport en bewegen. Ofschoon deze informatie van het RIVM bedoeld is voor professionals, kunnen ook anderen hier waardevolle informatie vinden